Полная таблица калорийности продуктов (КБЖУ) онлайн
Успешное похудение, набор мышечной массы или просто поддержание здорового образа жизни всегда начинается с математики питания. Для достижения физиологических целей необходимо понимать энергетическую ценность вашей тарелки.
Интерактивная таблица калорийности продуктов на instrumo.ru — это быстрый и удобный инструмент для расчета КБЖУ (Калории, Белки, Жиры, Углеводы). Наша база содержит детальную информацию о десятках базовых пищевых продуктов из расчета на 100 граммов (или миллилитров).
Зачем считать калории и БЖУ?
Контроль энергетической ценности рациона базируется на фундаметальном законе термодинамики, который в диетологии называют принципом CICO (Calories In, Calories Out).
- Дефицит калорий (похудение): Если вы потребляете энергии меньше, чем расходуете на базовый метаболизм и активность, организм начинает использовать собственные жировые запасы.
- Профицит калорий (набор массы): Для гипертрофии (роста мышечной ткани) требуется небольшой избыток энергии в сочетании с силовыми тренировками и повышенным содержанием белка.
- Баланс макронутриентов (БЖУ):
- Белки (4 ккал/г): Строительный материал для мышц, иммунной системы и гормонов.
- Жиры (9 ккал/г): Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и синтеза стероидных гормонов (тестостерона, эстрогена).
- Углеводы (4 ккал/г): Основной источник быстрой энергии для мозга и нервной системы.
Как пользоваться интерактивной таблицей?
Наш инструмент спроектирован для мгновенного поиска информации как с компьютера, так и с мобильного телефона:
- Мгновенный поиск: Начните вводить название продукта (например, «гречка» или «курица»), и таблица отфильтруется автоматически.
- Фильтр по категориям: Вы можете отсортировать продукты по уровню калорийности: низкокалорийные (до 100 ккал), средние (100–300 ккал) и высококалорийные (более 300 ккал).
- Сортировка колонок: Кликните по заголовку любой колонки (например, «Белки»), чтобы отсортировать продукты от максимального значения к минимальному (и наоборот).
- Экспорт данных: Сохраните данные для своих расчетов в Excel с помощью кнопки «Скачать CSV» или выведите на «Печать».
Сравнительная шпаргалка калорийности по группам
В таблице ниже приведены усредненные показатели КБЖУ для основных пищевых групп (на 100 грамм):
| Группа продуктов | Средняя калорийность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Свежие овощи и зелень | 20 – 40 ккал | 1 — 3 | < 0.5 | 4 — 8 |
| Свежие фрукты и ягоды | 40 – 70 ккал | < 1.0 | < 0.5 | 10 — 15 |
| Мясо и птица (нежирные) | 110 – 160 ккал | 20 — 25 | 2 — 8 | 0 |
| Белая и красная рыба | 80 – 200 ккал | 18 — 22 | 1 — 15 | 0 |
| Крупы и макароны (сухие) | 320 – 380 ккал | 10 — 14 | 1 — 4 | 65 — 75 |
| Орехи и семена | 550 – 700 ккал | 15 — 25 | 50 — 65 | 10 — 20 |
| Растительные масла | 880 – 900 ккал | 0 | 99.9 | 0 |
Важное замечание: При варке круп (рис, гречка, макароны) они впитывают воду и увеличиваются в объеме в 2.5–3 раза. Поэтому калорийность 100 г вареной гречки составит около 110 ккал, в то время как 100 г сухой гречки содержит около 340 ккал.