Калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ онлайн

Основа любого изменения веса — это энергетический баланс. Неважно, какую диету вы соблюдаете (кето, интервальное голодание или правильное питание), если вы потребляете больше калорий, чем тратите — вы набираете вес. Если меньше — худеете.

Наш бесплатный онлайн-калькулятор калорий и БЖУ (Белков, Жиров, Углеводов) поможет вам точно рассчитать вашу индивидуальную норму. Инструмент учитывает ваш пол, возраст, физические параметры и уровень ежедневной активности, чтобы выдать персонализированный результат.

Что такое калории и какова их роль в организме?

Калория (ккал) — это единица измерения энергии. В контексте питания калории обозначают количество энергии, которое организм получает при расщеплении белков, жиров и углеводов, содержащихся в пище и напитках.

Наш организм работает непрерывно, 24 часа в сутки. Энергия необходима ему не только для физической активности (ходьбы, тренировок), но и для поддержания базовых жизненных функций (так называемый базовый обмен веществ):

• Дыхание и работа легких.
• Кровообращение и сердцебиение.
• Поддержание постоянной температуры тела.
• Работа мозга и нервной системы.
• Пищеварение и регенерация клеток.

Если вы потребляете столько же калорий, сколько тратите, вес остается стабильным. Для похудения необходим дефицит калорий (тратить больше, чем получать), а для набора массы — профицит.

От каких факторов зависит ваша норма калорий?

Не существует единой универсальной цифры «норма калорий в день» для всех. Суточная потребность в энергии сугубо индивидуальна и зависит от комплекса факторов:

• Текущий вес: Поддержание большей массы тела требует большего количества энергии для обмена веществ.
• Рост: Как правило, более высокие люди имеют большую площадь поверхности тела и более высокие энергозатраты.
• Возраст: С годами скорость обмена веществ (метаболизм) постепенно замедляется, поэтому пожилым людям требуется меньше энергии, чем молодым.
• Пол: Мужской организм обычно обладает большим процентом мышечной массы и меньшим процентом жира по сравнению с женским, что обуславливает более высокий базовый метаболизм у мужчин.
• Уровень физической активности: Это самый вариативный фактор. Энергозатраты офисного работника и профессионального спортсмена различаются в разы.

Методика расчета: Формула Миффлина — Сан Жеора

Мы не берем цифры «с потолка». В основе алгоритма нашего калькулятора лежит самая современная и точная формула расчета базового обмена веществ, признанная Американской диетологической ассоциацией — Формула Миффлина — Сан Жеора.

Шаг 1: Расчет Базового Обмена Веществ (BMR)

• Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
• Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Шаг 2: Учет коэффициента физической активности (TDEE)

Чтобы получить финальное значение общих суточных энергозатрат (TDEE), полученный BMR умножается на коэффициент активности. Будьте честны с собой при выборе этого параметра в калькуляторе:

• 1.2 (Минимум): Отсутствие тренировок, сидячая работа.
• 1.375 (Низкая активность): Легкие тренировки или пешие прогулки 1-3 раза в неделю.
• 1.55 (Средняя активность): Интенсивные тренировки средней тяжести 3-5 раз в неделю.
• 1.725 (Высокая активность): Тяжелые физические нагрузки или ежедневные тренировки.
• 1.9 (Очень высокая): Профессиональные спортсмены, тяжелый физический труд.

Как работает калькулятор?

1. Введите свои данные.
2. Выберите активность.
3. Укажите вашу цель:
   • Похудение: Калькулятор автоматически создаст безопасный дефицит калорий (-20%), при котором вы будете худеть на 0.5-0.8 кг в неделю без срывов.
   • Поддержание: Выдаст ваш TDEE — цифру, при которой вес останется неизменным.
   • Набор массы: Добавит +15% к норме (профицит) для эффективного роста мышц.

Расчет нормы БЖУ

Считать только калории недостаточно. То, из чего состоят эти калории, влияет на качество вашего тела, уровень энергии и чувство голода. Инструмент автоматически перестраивает пропорции макронутриентов:

• Для похудения (40% Белки / 30% Жиры / 30% Углеводы): Доля белка специально увеличена. Он отлично насыщает и помогает не разрушать мышцы во время дефицита калорий.
• Для поддержания (30% / 30% / 40%): Сбалансированный рацион, рекомендованный ВОЗ.
• Для набора массы (30% / 25% / 45%): Доля углеводов увеличена, так как они дают энергию для силовых тренировок и провоцируют выработку инсулина для роста мышц.

⚠️ Важное правило безопасности

В самом низу калькулятора выводится «Базовый обмен (BMR)». Золотое правило диетологии: Никогда не опускайте свою калорийность ниже этого значения!

Критическим порогом считается 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Жесткие диеты на 800-1000 ккал приводят к срывам, разрушению мышц, проблемам с гормонами и «эффекту йо-йо» (когда сброшенный вес быстро возвращается в двойном объеме).

Таблица калорийности основных продуктов питания (на 100 грамм)

Ниже представлен справочный список калорийности популярных продуктов для удобства составления вашего меню. Значения указаны на 100 грамм сырого продукта (если не указано иное).

🍏 Фрукты и ягоды

• Арбуз: 30 ккал
• Клубника: 32 ккал
• Лимон (с цедрой): 34 ккал
• Персик: 39 ккал
• Абрикос: 41 ккал
• Грейпфрут / Апельсин: 42-43 ккал
• Яблоко / Мандарин: 52-53 ккал
• Груша / Черника / Голубика: 57 ккал
• Манго / Киви: 60-61 ккал
• Виноград: 69 ккал
• Гранат: 83 ккал
• Банан: 96 ккал

🥦 Овощи и зелень

• Огурец свежий: 15 ккал
• Редис / Салат листовой / Томат: 16-18 ккал
• Шпинат / Баклажан / Капуста: 23-25 ккал
• Тыква / Перец болгарский: 26-27 ккал
• Цветная капуста / Морская капуста: ~30 ккал
• Брокколи: 34 ккал
• Лук репчатый / Морковь: 40-41 ккал
• Картофель: 77 ккал
• Зеленый горошек (свежий): 81 ккал
• Чеснок: 149 ккал

🥩 Мясо, птица, рыба и морепродукты

• Крабы / Мидии / Камбала: 85-90 ккал
• Тунец (в собственном соку): 100-110 ккал
• Креветки: 106 ккал
• Утиная грудка (без кожи): 137 ккал
• Куриное филе (грудка): 165 ккал
• Говяжий язык / Филе индейки: 179-189 ккал
• Свиной окорок (без жира): 184 ккал
• Семга / Лосось / Скумбрия: 205-208 ккал
• Свинина (мякоть) / Говядина: 240-250 ккал

🥛 Молочные продукты и яйца

• Кефир (1% — 2.5%): 30-55 ккал
• Молоко (3.2%) / Простокваша: 58-60 ккал
• Творог (0-1%): 72 ккал
• Ряженка (4%) / Творожок: 78-80 ккал
• Яйцо куриное (1 шт, ~55г): ~80 ккал
• Греческий йогурт: 97 ккал
• Сливки (10% — 20%): 118-206 ккал
• Сметана (15% — 25%): 160-253 ккал
• Мороженое (пломбир): 207-220 ккал
• Сырок плавленый: 262 ккал
• Сыр (Чеддер, Пармезан): 380-410 ккал
• Масло сливочное (82.5%): 717 ккал

🍞 Зерновые продукты, каши и хлеб (сухие)

• Рис (белый вареный): 130 ккал
• Макароны (вареные): ~110-130 ккал
• Хлеб (пшеничный): 265 ккал
• Ржаная мука: 259 ккал
• Гречка (ядрица) / Пшено: 334-343 ккал
• Пшеничные хлебцы / мука: 336-348 ккал
• Овсянка (хлопья): 367 ккал
• Киноа: 368 ккал
• Кукурузные хлопья (без сахара): 370 ккал

🍫 Жиры, соусы и сладости

• Сгущенное молоко / Варенье: 250-320 ккал
• Мед натуральный: 304 ккал
• Сахар: 387 ккал
• Кексы / Печенье: 350-500 ккал
• Вафли / Халва / Конфеты: 500-550 ккал
• Шоколад (молочный / горький): 540-600 ккал
• Оливковое / подсолнечное масло: 880-899 ккал

☕ Напитки (на 100 мл)

• Вода / Чай / Кофе (без сахара): 0-2 ккал
• Квас (классический): 25-40 ккал
• Кофе с молоком: ~30-70 ккал
• Кока-кола / Пиво / Сок апельсиновый: 40-50 ккал
• Вино красное (сухое): 85 ккал